Spørgsmål til Træningsvejleder Jean Vennestrøm:

Hej Jean. Jeg er en 36-årig kvinde, der er gravid for 4. gang. Jeg har 2 børn på 3 og 5 og havde en ufrivillig missed abortion (12. uge) for et år siden. Jeg er nygravid (5+2) og har i den forbindelse nogle spørgsmål om motion og graviditet.

Jeg dyrkede en del motion under 1. graviditet (yoga og svømning), men i 2. grav. blev det kun til yoga og sporadisk svømning. I 3. grav. nåede jeg aldrig at komme igang med motion før jeg aborterede, men i det år der er gået er jeg for alvor kommet igang med at motionere igen (1x styrketræning, 1x 8 km. løb og 1x pilates hver uge).

Det har jeg det rigtig godt med og havde også tænkt mig at fortsætte under graviditeten. Men… Jeg har de seneste par dage fundet en masse info på Nettet omkring motions eventuelt SKADELIGE effekt på særligt den tidlige graviditet; heriblandt artiklen “Motion under graviditeten og risikoen for spontan abort” fra Ugeskrift for Læger.

Jeg hæftede mig ved følgende: “Studier tyder på, at fysisk aktivitet har en gunstig eller neutral effekt på en lang række graviditetsudkomme. Eneste dokumenterede mulige negative virkning er en mistanke om øget risiko for spontan abort ved fysisk aktivitet i starten af graviditeten. Efter uge 18 fandt man ingen sammenhæng mellem motion og spontan abort.

Den øgede risiko for spontan abort op til uge 18 sås ved de fleste motionsformer undtagen svømning. Vægtbærende motionsformer viste de største risikoestimater og bl.a. high impact-aktiviteter i 1½-4 t../uge var associeret med større risiko for spontan abort, men også low impact-aktiviteter og styrketræning var forbundet med en fordoblet risiko for spontan abort sammenlignet med kvinder, der ikke dyrkede motion”.

Denne information undrer mig noget og bekymrer mig, da jeg jo er glad for at løbe og dyrke styrketræning og nu er usikker på, om jeg tør fortsætte (er så… bange for at abortere igen!). Hvad siger du? Synes du, at jeg skal stille mit fitness.dk-medlemskab i bero og bare begynde at svømme (hvilket jeg synes er ret kedeligt!), eller skal jeg fortsætte med styrke, løb og pilates???

I håb om et brugbart svar (uden garantier, det ved jeg naturligvis godt!).

Mange hilsner, K.

Se den ultimative bog om at »komme i form før fødslen og ikke mindst bagefter«

Kære K.

Jeg kan godt forstå din bekymring og der er også mange forskellige studier som viser en masse forskelligt. Noget som dog er karakteristisk for dem alle er at hvis man i en længere periode inden graviditeten har dyrket motion kan man godt foresætte med denne motion omend på et lidt lavere niveau.

Det vil sige at du ikke skal styrketræne til maks. men have et overskud når du er færdige med dine gentagelser. Så skal du også sørge for ikke at have pres ned i kroppen hvor vægten falder hovedsageligt i bryst og maveregionen.

Hvis du ikke oplevet gener under dit løb kan du også foresætte her. De fleste gravide vælger at holde inde når de er midtvejs i graviditeten, men det er ikke alle. Igen skal du ikke løbe alt hvad du kan, men holde et rask tempo hvor du stadig får pulsen op.

Pilates er helt fint. Der vil ret hurtigt være begrænsninger i forhold til at ligge på maven, men der bør instruktøren have alternative øvelser du kan lave for ryggen.

Men en direkte risiko for abort vil jeg ikke mene at der foreligger. Hvis du havde aborteret i alle dine graviditeter ville jeg have været mere forsigtig, men når du har to fuldbårne graviditeter, vil jeg umiddelbart tro at der har været en fejl ved dit foster (eller i graviditeten), uden dog at kunne sige det med sikkerhed.

Håber at det var tilstrækkeligt svar på dit spørgsmål.

Held og lykke

Jean Vennestrøm, PhD
Kvindelivet
www.kvindelivet.dk

Se den ultimative bog om at »komme i form før fødslen og ikke mindst bagefter«

Hvad mener du? Har du erfaring med træning under graviditeten? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Øget abortrisiko ved overdreven motion
2. Motion forebygger brystkræft
3. Sådan skal du træne under din graviditet
4. Anmeldelse: ‘Træning & Graviditet’ af Jean Vennestrøm

Spørgsmål til Træningsvejleder Jean Vennestrøm:

Kære Jean. Jeg er gravid for første gang og lige gået ind i 6. uge. Jeg har haft en del milde smerter i maven og tror det er ligament smerter – føltes som niven og hiven i underlivet, samt ømme bryster.

I forgårs var jeg til yoga (astanga) for første gang i et par år, og smerterne intensiveredes under flere af øvelserne så jeg måtte stoppe op og holde mange pauser.

Yogaen foregik på mit arbejde og jeg kunne derfor ikke fortælle at jeg var gravid, og da jeg selv har ønsket har været primusmotor i at yogaen kom op at stå, havde jeg det dårligt over helt at udvandre.

Nu er mine ellers hyppige smerter væk, og hvad værre er – mine bryster er ikke ømme mere. Kan min graviditet være stoppet? Har en veninde hvis graviditet stoppede af andre årsager og nu er jeg meget nervøs. Er det normalt at smerter i mave og ømme bryster kommer og går her i starten?

Mvh kgm.

Lær at lave yoga for gravide hjemme. Klik her og se hvordan…

Kære Kgm.

Det er jo et bredt og også meget individuelt spørgsmål, men jeg vil prøve at samle det hele lidt og skrive generelt.

Yoga i sig selv er ikke skadeligt under en graviditet. Dog er der øvelser som er mindre heldige at udføre. Det gælder øvelser hvor du står med meget spredte ben og med presset ned igennem kroppen. Tillige vil øvelser som »Lyset« hvor man er oppe med underkroppen og har benene hævet op over, heller ikke kunne anbefales.

Du bør også undgå, for dit eget velbefindende, at ligge i meget lukkede stillinger som presser maven ind. Der er altså forskellige hensyn at tage i yogaen, som ved al anden træning. Det er derfor vigtigt at snakke med instruktøren om hvilke øvelser det er i orden at lave.

Det vil dog hele tiden være op til dig at lytte til kroppen. Hermed menes at hvis der er smerter, specielt over mave og bækken, er det vigtigt at holde inde og tage pause eller helt stoppe på timen. Kommer dette ubehag igen hver gang at du dyrker sporten, fx yogaen, er det et klart signal fra din krop om at yoga ikke er en træningform, som du skal dyrke i din graviditet.

Hvad angår de forskellige ændringer i kroppen som sker under graviditeten så kommer og går de i forskellige perioder. Det er meget naturligt at have ømme bryster, specielt i begyndelsen af graviditeten og så igen mod slutningen. Derfor synes jeg ikke, at fordi du ikke længere har ømme bryster, at det behøver at være et tegn på at du skulle have aborteret (eller som du skriver, at graviditeten er gået i stå).

Er du dog rigtig bekymret synes jeg du skal kontakte din læge og få en god snak. Hvis du ikke synes din læge er den rette at snakke med om dette emne, er det vigtigt at du kontakter jordmoderen og fortæller hende om problemet. Hun vil give dig en god og forklaring; og forsikre dig eller i sidste ende skanne dig, så du/I er sikre på, at du stadig har en god og sund graviditet.

En vigtig tilføjelse til dette emne er at en abort, specielt i de første tre måneder, sædvanligvis ikke sker som følge af sporten, men oftere som følge af defekter hos fosteret der gør at ægget afstødes tidligt i graviditeten. Det er selvfølgelig en meget kedelig situation, men de samlede forskningsresultater viser, at det er bedre at dyrke sport igennem en sund graviditet i stedet for at lade være.

jeg håber dette var tilstrækkeligt svar på dit spørgsmål

Held og lykke med graviditet og forestående fødsel.

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
www.kvindelivet.dk

Lær at lave yoga for gravide hjemme. Klik her og se hvordan…

Hvad mener du? Dyrker du yoga eller anden form for motion og bevægelse under din graviditet, og har du haft lignende oplevelser? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Anmeldelse: Yoga for gravide
2. Hvorfor så mange smerter i underlivet?

Spørgsmål til Træningsvejleder Jean Vennestrøm fra bruger på Graviditet.dk:

Jeg træner for tiden 6-7 gange om ugen, tung styrketræning og løb, og ønsker nu at blive gravid. Jeg har læst artiklerne om motion under graviditet, men spiller det også en rolle i den periode man prøver at blive gravid?

Ved godt at fedtprocenten ikke må være for lav, men skal jeg sætte mit motionsniveau lidt ned…?

Hilsen Line.

Klik her og se bogen »Graviditet og Motion« af Bente Klarlund Petersen.

Kære Line.

Jeg synes at det er lige i overkanten med 6-7 gange. Men det afhænger dog meget af dit niveau. Hvis du presser dig maksimalt hver eneste gang du er afsted, så er det for meget. Føler du omvendt at du træner fornuftigt men tungt så synes jeg blot at du i stedet for at træne til maks. på sidste sæt, kan vælge at have to sæt hvor du egentligt godt kunne tage flere gentagelser.

Hvad løbet angår afhænger det af hvor meget du er vant til at løbe. Hvis du i en lang periode har fast har løbet 6-7 gange i ugen er din krop vænnet til dette og derfor er belastningen ikke for stor. Du skal dog ikke regne med at du kan løbe hele graviditeten igennem, men ind til midt i graviditeten vil det være muligt.

Din fedtprocent skal være så høj at du har regelmæssig menstruation, det gælder også træningsniveauet. Det ses ofte hos eliteidrætsfolk at menstruationen udebliver da træningsniveauet er meget højt.

Du skal tænke således at nu hvor du gerne vil blive gravid og være gravid, så skal du ikke præstere maksimalt, men holde ved lige så du kan nyde graviditeten, og have en sund graviditet med fokus på dig og dit barn.

Jeg håber dette svar var tilstækkeligt ellers må du endelig skrive igen.

Venlig hilsen
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
www.kvindelivet.dk

Hvad mener du? Hvor meget træner eller motionerer du selv? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Is kan hjælpe med at blive gravid
2. Kan jeg blive gravid uden for ægløsningen?
3. Kan jeg blive gravid når al sæden løber ud?
4. Hvor meget skal man tage på

Det spørgsmål får jeg næsten dagligt fra kvinder i alle aldre. Og svaret her til er entydigt ja. Men hvorfor er det så nærmest et tabu i Danmark at tale om bækkenbund?

Det spørgsmål har jeg også stillet mig selv, og måske hænger det sammen med, at sex og seksualitet ofte ikke er noget der snakkes så meget om ved middagsbordet. Det sker oftere når man er sammen med veninderne. Her kommer bækkenmuskulaturen dog kun sjældent ind i samtaleemnet, men nok mest det modsatte køn…

Således er der altså ikke fokus på bækkentræning i ungdommen. Det kommer som oftest først når tanken om børn melder sig eller hvis der opstår problemer med ufrivillig vandladning (inkontinens). Men det er jo lidt sent – omvendt er det ikke FOR sent, for det er det aldrig.

Men hvad er en slap bækkenmuskulatur, og hvorfor oplever nogen kvinder ufrivillig vandladning?

Den slappe bækkenmuskulatur er en utrænet muskulatur og primært en muskel med navnet »Levator Ani«. Denne muskel er blevet slap og kan ikke længere kan udøve sin funktion. Det vil sige at musklen ikke kan trækkes tilstrækkeligt sammen, således at udsivning af urin eller afføring undgås, når trangen melder sig.

Kort sagt hvis vi kun ser på vandladningsproblemer; så er der både blærens egen lukkefunktion og lukkefunktionen fra bækkenbundens muskulatur. Denne muskel ligger som et ottetal om udmundingen fra skeden og anus. I graviditeten, hvor der kommer et ekstra pres på blæren – i takt med at graviditeten skrider frem – vil der være et større krav til Levator Ani musklen om optimal funktion. Derfor er det bestemt vigtigt at lave knibeøvelser i graviditeten. Men hvordan gøres det?

Den letteste måde er at lave en sammentrækning af Levator Ani musklen ved anus, præcis som når du skal holde på en prut (undskyld mit umiddelbare sprog). Da denne ottetalsformet muskel ikke er så stor vil en sammentrækning i den ene ende være tilstrækkelig. Hvis du har svært ved at få fat kan du lave øvelsen siddende i skrædderstilling på gulvet.

Hvis du nøjes med blot at have en trusse på, vil du kunne mærke, at du løfter dig en lille bitte smule fra gulvet. Hvis du vælger at lave den liggende, kan du lægge et par fingre på trussen ved mellemkødet og mærke sammentrækningen. Du skal både lave lange og korte knib. Med tiden vil du opdage, at det både kan laves stående, når du kører bil og alle mulige andre steder.

Dette er jo også meningen for kommer du pludselig i en situation, hvor du hopper, løber, løfter tungt eller blot nyser, så er det vigtigt, at musklen hurtigt kan reagere og trække sig sammen, så du ikke risikerer ufrivillig vandladning.

God fornøjelse
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
Kvindelivet.dk

Hvad mener du? Har du gjort dig tanker eller erfaring om dette emne? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Anmeldelse: ‘Træning & Graviditet’ af Jean Vennestrøm
2. Hvorfor gør det ondt uden kondom?
3. Hvorfor kan jeg ikke have samleje?

Sundhedsstyrelsen anbefaler i dag, at gravide kvinder dagligt skal motionere 30 min om dagen ved moderat intensitet. Men hvad vil moderat intensitet sige? Og gælder det også kvinder, som aldrig har trænet før?

For at tage det sidste spørgsmål først, så skal alle gravide motionere. Der vil dog altid være undtagelser, fx såfremt at graviditeten ikke forløber, som den skal eller at kvinden har smerter måske i forbindelse med bækkenløsning.

I sådanne situationer er det altid vigtigt at kontakte egen læge, og med ham/hende diskutere, hvordan situationen ser ud, og om det vil være godt at træne. Grunden til at motion er så vigtig skyldes at det – som hos ikke gravide – er vigtigt for, at kroppen trives optimalt, samt at vi ikke bliver overvægtige og få forskellige livsstilssygdomme.

Når dette er sagt er der dog en række fordele ved motion, som opnåes i graviditeten:

• Gravide, der er fysisk aktive har mindre risiko for at abortere spontant, sammenlignet med gravide som ikke motionerer.
• Risikoen for kejsersnit er mindre hos fysisk aktive, sammenlignet med inaktive gravide. Ydermere falder risikoen med mængden af motion – andelen af tid (Her er det væsentligt at adskille det fra intensiteten, som der ikke nævnes her). 
• Gravide der konditionstræner har mindre risiko for, at barnet skal tages med tang. Dette skyldes givetvis, at styrken i pressefasen er større, og at kvindens smidighed i bækkenet er større (sidstnævnte er dog ikke endeligt bevist i forskningsverden).
• Gravide der er fysisk aktive føder oftere til tiden (uge 40), end  gravide uden fysisk aktivitet.
• Børn født af kvinder der har konditionstrænet gennem graviditeten har en sund og mindre fedtprocent, end børn født af kvinder der ikke konditionstræner.

(Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2003, Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling)

Der er altså rigtig mange gode grunde til at komme i gang. Men sundshedsstyrelsen nævner også ordet “moderat” foran intensiten af motionen. Hvad vil det lige sige?

Her henviser Sundhedsstyrelsen til en træningsskala, der hedder Borg-skalaen. Denne er inddelt i intervaller fra 6-20 og henviser til niveauet af pulsen. Men for at vi andre også kan forstå denne skala, er der lavet en mere generel oversættelse (se tabellen nedenfor). Her er det meningen, at du skal træne ved det niveau der hedder “snakkegrænsen”.

• Niveau / Oplevelse / Træningseffekt
• 6 / Hvile / Ingen
• 7, 8, 9, 10 / Det føles meget let / opvarmning/nedkøling
• 11, 12, 13 / Du kan mærke du træner (men det er slet ikke hårdt) / sundhedseffekt men det kræver lang tid
• 14, 15 / Snakkegrænsen (du kan snakke men bliver afbrudt af åndedrættet) / kondition og sundhed for de fleste (her skal gravide træne)
• 16, 17 / Hyperventilation (du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord) / Effektiv kondition men hård træning
• 18, 19, 20 / Udmattelse (få minutter eller sekunder før du må stoppe) / Præstations- og sprintevne

Ved at bruge denne skala kan Sundhedsstyrelsen vejlede både trænede og utrænede kvindet, fordi det jo er meget individuelt, hvornår det er vanskeligt at snakke under motionen. En meget vigtig ting generelt at huske på gennem graviditeten er at lytte til om kroppen har det godt, at huske på at det ikke handler om at præstere i graviditeten, men om at holde ved lige.

God fornøjelse
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
Kvindelivet.dk

Hvad mener du? Hvordan motionerer du under din graviditet, og hvor meget gør du det? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Sådan bliver du lettere gravid
2. Sådan skader alkohol dit foster
3. Sådan beregner du din cyklus og termin