Vi har fået bogen Træning & Graviditet – et spørgsmål om tryghed af Jean Vennestrøm til anmeldelse. Og man må sige at den rummer meget mere end ét spørgsmål

Faktisk giver bogen dig svar på hele 98 forskellige spørgsmål i relation til din træning under graviditeten! Mange af dem er spørgsmål som de fleste aktive gravide på et eller tidspunkt stiller før, under og efter deres graviditet.

Klik her for at finde bogen på Saxo.

Første spørgsmål er det meget grundlæggende “Vil jeg have bedst af at stoppe med at træne, nu hvor jeg er blevet gravid?”. Her giver forfatteren Jean Vennestrøm et meget brugbart og detaljeret svar – det er nemlig ikke helt entydigt hvem, hvor meget og hvornår.

Senere i bogen kommer der spørgsmål som “Giver sport større og sundere børn?”, “Vil større kropsbevidshed giver mig en bedre graviditet og fødsel?” og “Hvad er det ved tunge løft og løft over hovedet der kan gøre skade?”. Alle spørgsmålene bliver grundigt besvaret i et sprog der er til at forstå.

Klik her for at finde bogen på Saxo.

Udover de 98 spørgsmål og svar indeholder bogen også afsnit om de fysiologiske forandringer gennem graviditeten og en masse gode råd til at overvinde de fleste almindelige graviditetsgener. Tilsidst vejledning og billeder til at komplet træningsprogram du trygt kan udføre i alle 9 måneder.

Konklusion: Træning & Graviditet – et spørgsmål om tryghed giver dig svar på alle de spørgsmål der opstår i forbindelse med træning før, under og efter din graviditet. Bogen bør ligge på enhver gravid kvindes natbord – både til inspiration og til oplysning (anbefal den også til din læge og jordemoder).

Bagsiden:

Træning & Graviditet – et spørgsmål om sundhed er skrevet til dig der som gravid og aktiv kvinde gerne vil vide mere om, hvordan du kan være aktiv gennem din graviditet. Mange gravide stopper med sport og motion, nogen pga. manglende tid, andre af utryghed for om træningen kan skade deres barn eller dem selv. Med denne bog i hånden behøver du ikke længere føle dig utryg, idet bogen hele vejen igennem er understøttet af den videnskabelige forskning på området.

Bogen omhandler alt fra bækkentræning og lettere yoga til sportsgrene som løb, boldspil, svømning og ridning. Tillige indeholder bogen flere kapitler, omhandlende de ændringer du gennemgår lige nu. Du vil nemt finde informationer om emner som kropsændringer, ryg- og bækkenproblemer, kvalme, hæmorider og gode kostråd.

Så her du et spørgsmål! Da søg svaret her.

Til daglig er jeg indehaver af Kvindelivet.dk, som er et sundhedstilbud til kvinder. Her møder jeg ofte gravide, der er utrygge mht., hvilken træning de må lave. Det gælder både meget sportsaktive kvinder og motionister. Jeg håber derfor at du får glæde af min bog, hvor du også kan finde inspiration til et lettere hjemmetræningsprogram, som kan laves i alle 9 måneder.

God fornøjelse

Jean Vennestrøm, Ph D

Information om bogen: 140 sider, illustreret. Klik her for at finde bogen på Saxo.

Hvad mener du? Har du allerede læst bogen? Skriv en kommentar her…

Læs også:

1. Hvorfor er træning af bækkenbunden så vigtig?
2. Sådan skal du træne under din graviditet
3. Er motion skadelig under graviditet?

”Lyt til din krop” er et af de mest almindelige råd, man får som gravid. Det uddybes dog sjældent, hvad man skal stille op med svarene, og konsekvensen bliver ofte, at ellers raske gravide kvinder reducerer deres fysiske aktivitetsniveau meget mere end nødvendigt.

Dermed går de glip af de mange positive effekter ved motion og bevægelse, der ellers kan være særligt nyttige under en graviditet.

Fysisk aktivitet og bevægelse i moderate mængder giver for raske mennesker mere energi, forebygger livsstilssygdomme og hjælper til at holde humøret oppe, hvis man har tendens til tungsind eller depression. Det gælder også gravide. Alligevel reducerer mange kvinder deres fysiske aktivitetsniveau, når de er gravide, formentlig primært pga. angst for at komme til at skade deres ufødte barn.

Klik her for at se Bente Klarlunds bog om Graviditet og Motion på Saxo

Et nyt studie foretaget af tre nyuddannede fysioterapeuter i forbindelse med deres fælles bachelorprojekt indikerer, at gravide typisk opfatter udsagnet ”Lyt til din krop”, som kvinderne både møder i deres private netværk og behandlerregi, som et råd om at lytte efter fare- eller stopsignaler. Det bevirker tilsyneladende, at ubehagelige, men helt almindelige og ufarlige følgevirkninger af en graviditet, som kvalme, smerter og træthed bliver årsag til, at gravide kvinder nedsætter deres fysiske aktivitetsniveau. På trods af, at motion faktisk kan være med til at mindske alle disse symptomer, og at de ligeså vel kan være et signal fra kroppen om, at den trænger til at bevæge sig, som at den trænger til hvile.

Sundhedsstyrelsen anbefaler da også, at alle raske gravide er fysisk aktive ved moderat intensitet mindst 30 minutter om dagen, men samtidig, at de ”lytter til deres krop” – og noget tyder på, at denne anbefaling er for upræcis til at være rigtig brugbar.

De tre forfattere bag det nye studie foreslår derfor, at man stedet for det noget indviklede sammensurium af anbefalinger, der findes på Sundhedsstyrelsens hjemmeside i dag, formulerer noget i retning af ”10 gode råd om fysisk aktivitet i graviditeten”, der på en enkelt og konkret måde beskriver, hvornår det som gravid kan være godt at forsøge at overkomme det umiddelbare ubehag og komme i træningstøjet, og hvornår det faktisk er bedst at holde sig lidt i ro.

Studiet, der refereres til, er foretaget af Karina Andreasen, Dorte Kielland Bildsøe og Hanne Madvig Nielsen i forbindelse med deres fælles bachelorprojekt ved Fysioterapeutuddannelsen i Esbjerg, som de i januar 2011 modtog topkarakter for. I juni 2011 vandt de tre forfattere Danske Fysioterapeuters årligt tilbagevendende priskonkurrence for nyuddannede fysioterapeuter, ”De Studerendes Pris”, med en videnskabelig artikel skrevet på baggrund af samme studie.

Yderligere information:
• Artikel: Karina Andreasen, Dorte Kielland Bildsøe og Hanne Madvig Nielsen (2011): ”Lyt til din krop” – hvordan forstår og anvender gravide begrebet?
• Interview: Læs mere om projektet i dette interview med de tre prisvinderne i Fysioterapeuten 09/2011
• Kontakt: Faglig redaktør Vibeke Pilmark, Danske Fysioterapeuter. T: 3341 4631. M: vp@fysio.dk

Klik her for at se Bente Klarlunds bog om Graviditet og Motion på Saxo

Hvad mener du? Kan du nikke genkendende til det som artiklen handler om? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Overvægtige gravide har flere komplikationer
2. Anmeldelse: Yoga for gravide
3. Sukkersyge giver øget risiko for gravide
4. Gravide er mere glemsomme

Efter den første jubel over at være gravid har lagt sig, bliver de fleste overmandet af en utrolig træthed.

Man tror ikke det er muligt at kunne falde i søvn hvor som helst og når som helst før man har prøvet det, og ens partner bliver måske også forbavset over at man nu går i seng kl. 21 – eller tidligere…

Se også bogen »Kost og Graviditet« på Saxo.com

Trætheden skyldes mange forhold, men den væsentligste er nok alle de fysiologiske ændringer din krop er i gang med. Det kræver meget at ernære dig selv og dit barn; du får f.eks. 2-3 kilo mere vand og blod i kroppen, når du er gravid, brysternes vægt øges, fedtdeopterne øges, moderkagen skabes og vejer til sidst omkring 1 kg og endelig er der jo barnets vægt.

Alt dette sker selvfølgelig som en udvikling over 9 måneder, men det hele bliver sat i gang, så snart ægget er blevet befrugtet. Men kan man gøre noget ved trætheden?

De bedste råd er nok:

1. Spis mange små måltider henover dagen. Så holder du blodsukkeret og energien oppe. Det skal dog helst være fornuftige ting da du ellers vil opleve store svingninger i blodsukkeret som forværrer trætheden.

2. Jernmangel kan gøre en meget træt og svimmel Få evt. målt dit blod for jern. Gravide skal ofte tage et tilskud for at have nok jern i kroppen – ofte fra 20. graviditetsuge.

3. Spis også jernholdig mad som fx. broccoli, spinat og rugbrød.

4. Drik appelsinjuice eller anden juice med højt indhold af C-vitamin. Jern optages nemlig bedre i kroppen hvis du samtidig indtager C-vitamin.

5. Hold igen med te og kaffe (og andet med koffein – f.eks. Cola), da jernindtagelsen hæmmes af koffein.

6. Hold dig i gang. Du orker nok ikke det store, men en daglig gåtur i frisk luft er bedre end ingenting.

7. Slap af og læg dig på sofaen, hvis muligt. Din krop har også brug for hvile.

Og gå så bare i seng kl. 21 og lad kroppen gøre sit arbejde. Når de første måneder er gået oplever de fleste at trætheden bliver mindre, og energien vender tilbage.

Se også bogen »Kost og Graviditet« på Saxo.com

Hvad mener du? Har du også oplevet træthed under graviditeten og hvad gjorde du? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Hvornår skal graviditeten offentliggøres?
2. Den gode fødsel

Spørgsmål til Træningsvejleder Jean Vennestrøm:

Hej Jean. Jeg er en 36-årig kvinde, der er gravid for 4. gang. Jeg har 2 børn på 3 og 5 og havde en ufrivillig missed abortion (12. uge) for et år siden. Jeg er nygravid (5+2) og har i den forbindelse nogle spørgsmål om motion og graviditet.

Jeg dyrkede en del motion under 1. graviditet (yoga og svømning), men i 2. grav. blev det kun til yoga og sporadisk svømning. I 3. grav. nåede jeg aldrig at komme igang med motion før jeg aborterede, men i det år der er gået er jeg for alvor kommet igang med at motionere igen (1x styrketræning, 1x 8 km. løb og 1x pilates hver uge).

Det har jeg det rigtig godt med og havde også tænkt mig at fortsætte under graviditeten. Men… Jeg har de seneste par dage fundet en masse info på Nettet omkring motions eventuelt SKADELIGE effekt på særligt den tidlige graviditet; heriblandt artiklen “Motion under graviditeten og risikoen for spontan abort” fra Ugeskrift for Læger.

Jeg hæftede mig ved følgende: “Studier tyder på, at fysisk aktivitet har en gunstig eller neutral effekt på en lang række graviditetsudkomme. Eneste dokumenterede mulige negative virkning er en mistanke om øget risiko for spontan abort ved fysisk aktivitet i starten af graviditeten. Efter uge 18 fandt man ingen sammenhæng mellem motion og spontan abort.

Den øgede risiko for spontan abort op til uge 18 sås ved de fleste motionsformer undtagen svømning. Vægtbærende motionsformer viste de største risikoestimater og bl.a. high impact-aktiviteter i 1½-4 t../uge var associeret med større risiko for spontan abort, men også low impact-aktiviteter og styrketræning var forbundet med en fordoblet risiko for spontan abort sammenlignet med kvinder, der ikke dyrkede motion”.

Denne information undrer mig noget og bekymrer mig, da jeg jo er glad for at løbe og dyrke styrketræning og nu er usikker på, om jeg tør fortsætte (er så… bange for at abortere igen!). Hvad siger du? Synes du, at jeg skal stille mit fitness.dk-medlemskab i bero og bare begynde at svømme (hvilket jeg synes er ret kedeligt!), eller skal jeg fortsætte med styrke, løb og pilates???

I håb om et brugbart svar (uden garantier, det ved jeg naturligvis godt!).

Mange hilsner, K.

Se den ultimative bog om at »komme i form før fødslen og ikke mindst bagefter«

Kære K.

Jeg kan godt forstå din bekymring og der er også mange forskellige studier som viser en masse forskelligt. Noget som dog er karakteristisk for dem alle er at hvis man i en længere periode inden graviditeten har dyrket motion kan man godt foresætte med denne motion omend på et lidt lavere niveau.

Det vil sige at du ikke skal styrketræne til maks. men have et overskud når du er færdige med dine gentagelser. Så skal du også sørge for ikke at have pres ned i kroppen hvor vægten falder hovedsageligt i bryst og maveregionen.

Hvis du ikke oplevet gener under dit løb kan du også foresætte her. De fleste gravide vælger at holde inde når de er midtvejs i graviditeten, men det er ikke alle. Igen skal du ikke løbe alt hvad du kan, men holde et rask tempo hvor du stadig får pulsen op.

Pilates er helt fint. Der vil ret hurtigt være begrænsninger i forhold til at ligge på maven, men der bør instruktøren have alternative øvelser du kan lave for ryggen.

Men en direkte risiko for abort vil jeg ikke mene at der foreligger. Hvis du havde aborteret i alle dine graviditeter ville jeg have været mere forsigtig, men når du har to fuldbårne graviditeter, vil jeg umiddelbart tro at der har været en fejl ved dit foster (eller i graviditeten), uden dog at kunne sige det med sikkerhed.

Håber at det var tilstrækkeligt svar på dit spørgsmål.

Held og lykke

Jean Vennestrøm, PhD
Kvindelivet
www.kvindelivet.dk

Se den ultimative bog om at »komme i form før fødslen og ikke mindst bagefter«

Hvad mener du? Har du erfaring med træning under graviditeten? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Øget abortrisiko ved overdreven motion
2. Motion forebygger brystkræft
3. Sådan skal du træne under din graviditet
4. Anmeldelse: ‘Træning & Graviditet’ af Jean Vennestrøm

Spørgsmål til Træningsvejleder Jean Vennestrøm:

Kære Jean. Jeg er gravid for første gang og lige gået ind i 6. uge. Jeg har haft en del milde smerter i maven og tror det er ligament smerter – føltes som niven og hiven i underlivet, samt ømme bryster.

I forgårs var jeg til yoga (astanga) for første gang i et par år, og smerterne intensiveredes under flere af øvelserne så jeg måtte stoppe op og holde mange pauser.

Yogaen foregik på mit arbejde og jeg kunne derfor ikke fortælle at jeg var gravid, og da jeg selv har ønsket har været primusmotor i at yogaen kom op at stå, havde jeg det dårligt over helt at udvandre.

Nu er mine ellers hyppige smerter væk, og hvad værre er – mine bryster er ikke ømme mere. Kan min graviditet være stoppet? Har en veninde hvis graviditet stoppede af andre årsager og nu er jeg meget nervøs. Er det normalt at smerter i mave og ømme bryster kommer og går her i starten?

Mvh kgm.

Lær at lave yoga for gravide hjemme. Klik her og se hvordan…

Kære Kgm.

Det er jo et bredt og også meget individuelt spørgsmål, men jeg vil prøve at samle det hele lidt og skrive generelt.

Yoga i sig selv er ikke skadeligt under en graviditet. Dog er der øvelser som er mindre heldige at udføre. Det gælder øvelser hvor du står med meget spredte ben og med presset ned igennem kroppen. Tillige vil øvelser som »Lyset« hvor man er oppe med underkroppen og har benene hævet op over, heller ikke kunne anbefales.

Du bør også undgå, for dit eget velbefindende, at ligge i meget lukkede stillinger som presser maven ind. Der er altså forskellige hensyn at tage i yogaen, som ved al anden træning. Det er derfor vigtigt at snakke med instruktøren om hvilke øvelser det er i orden at lave.

Det vil dog hele tiden være op til dig at lytte til kroppen. Hermed menes at hvis der er smerter, specielt over mave og bækken, er det vigtigt at holde inde og tage pause eller helt stoppe på timen. Kommer dette ubehag igen hver gang at du dyrker sporten, fx yogaen, er det et klart signal fra din krop om at yoga ikke er en træningform, som du skal dyrke i din graviditet.

Hvad angår de forskellige ændringer i kroppen som sker under graviditeten så kommer og går de i forskellige perioder. Det er meget naturligt at have ømme bryster, specielt i begyndelsen af graviditeten og så igen mod slutningen. Derfor synes jeg ikke, at fordi du ikke længere har ømme bryster, at det behøver at være et tegn på at du skulle have aborteret (eller som du skriver, at graviditeten er gået i stå).

Er du dog rigtig bekymret synes jeg du skal kontakte din læge og få en god snak. Hvis du ikke synes din læge er den rette at snakke med om dette emne, er det vigtigt at du kontakter jordmoderen og fortæller hende om problemet. Hun vil give dig en god og forklaring; og forsikre dig eller i sidste ende skanne dig, så du/I er sikre på, at du stadig har en god og sund graviditet.

En vigtig tilføjelse til dette emne er at en abort, specielt i de første tre måneder, sædvanligvis ikke sker som følge af sporten, men oftere som følge af defekter hos fosteret der gør at ægget afstødes tidligt i graviditeten. Det er selvfølgelig en meget kedelig situation, men de samlede forskningsresultater viser, at det er bedre at dyrke sport igennem en sund graviditet i stedet for at lade være.

jeg håber dette var tilstrækkeligt svar på dit spørgsmål

Held og lykke med graviditet og forestående fødsel.

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
www.kvindelivet.dk

Lær at lave yoga for gravide hjemme. Klik her og se hvordan…

Hvad mener du? Dyrker du yoga eller anden form for motion og bevægelse under din graviditet, og har du haft lignende oplevelser? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Anmeldelse: Yoga for gravide
2. Hvorfor så mange smerter i underlivet?

Nu er det ganske vist. En times gang om dagen plus lidt svømning eller andet, kan reducere risikoen for brystkræft med helt op til 55%!

Tidligere forskning har også vist at motion kunne reducere risikoen for brystkræft væsentligt, men da mente man at effekten var et resultat af at forsøgspersonerne tabte sig. Denne nye undersøgelse viser noget andet.

Klik her og se bogen »Graviditet og Motion« af Bente Klarlund Petersen.

Undersøgelsen, som stammer fra Nagoya City University i Japan, har fulgt 30.000 kvinder i 12 år. Undervejs er de blevet interviewet om deres livsstilsvaner på en række forskellige områder.

Bl.a. delte man deres motionsvaner op i under en halv times gang om dagen, mellem en halv og en hel times gang om dagen og mere end en times gang om dagen.

Resultatet af undersøgelsen var, at de kvinder der gik mere end en time om dagen, plus at de også løb, svømmede eller dyrkede anden motion en times tid om ugen, havde 55% mindre risiko for at udvikle brystkræft. Derfor udtaler de japanske forskere:

Vi anbefaler en times gang om dagen, plus lidt ekstra ugentlig motion, som beskyttelse mod brystkræft. Det gælder alle kvinder uanset alder, både før, under og efter overgangsalderen…

I det meste af verden er brystkræft den mest almindelige form for cancer hos kvinder, men i Danmark er det lungekræft som desværre er støt stigende.

En vægt indenfor det normale reducerer risikoen i forhold til overvægt, fordi fedtvæv påvirker hormonbalancen på en måde der kan stimulere dannelsen af knuder.

Ældre kvinder der motionerer regelmæssigt har også markant lavere risiko. Selv dans og husligt arbejde som rengøring kan være med til at mindske risikoen.

Hvad mener du? Hvordan motionerer du og hvor meget om dagen? Giv os et tip! Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Folinsyre mod brystkræft
2. Øget abortrisiko ved overdreven motion
3. Er motion skadelig under graviditet?
4. Sund levevis forebygger blodpropper

Spørgsmål til Sexolog Tanja Gluckstadt fra bruger på Graviditet.dk:

Hej Tanja. Jeg kontakter dig, da jeg sørger et godt råd om, hvor vidt jeg skal være ærlig overfor min mand, mht. mit synspunkt til hans fint ny anlagte topmave.

Vi har været sammen i 8 år og har 2 børn sammen. Vi har et dejligt forhold og et skønt sexliv, og har altid været gode til at tale sammen om de seksuelle problemer der af og til opstår i et forhold.

Jeg har dog de sidste 2-3 måneder, følt en dalende tiltrækning til ham. Jeg er flov over at indrømme det, men jeg kan virkelig ikke forholde mig til hans nye store topmave. Han har altid været veltrænet, men har desværre fået en skade i foden, så han ikke kan løbe og spille håndbold mere. Selv om der er andre måder at holde sig i form på, lader han bare stå til.

Jeg gør selv en del for at gøre mig lækker i hans øjne, derfor skuffer det mig en del, at han bare lader stå til. Jeg ville virkelig ønske, at jeg kunne se bort fra hans top mave, da jeg jo elsker ham og ellers synes han er en skøn og lækker mand. Jeg er bare desværre blevet så fokuseret på hans mave, at jeg næsten ikke kan kigge på andet, når han tager tøjet af, og så ser han altså ikke særlig sexet ud!!

Spørgsmålet er så, om jeg skal konfrontere ham med mit problem eller arbejde på at acceptere ham, som han ser ud nu. Jeg ved, at han vil blive utrolig såret, men jeg har meget svært ved at se, hvordan jeg skal få lysten til ham igen.

Jeg vil se meget frem til at høre fra dig.

Kærlig hilsen
Mig

Kære dig. Det er et ømtåleligt emne, du er inde på, når det handler om hvordan ens partner ser ud. Som ægtefolk har man jo valgt at være sammen ”i medgang og modgang”, og lige nu er der modgang i forhold til, hvordan du helst ser din mand. Men ud over en topmave, har han så ændret sig – alt det andet du elsker ham for, er det også forandret?

Du kan prøve at vende den om – hvis nu det var dig, som havde anlagt topmave, og din mand skulle fortælle dig det, hvordan ville du så helst have, at han fik det sagt (og ville du overhovedet have det at vide)? Vil du så helst have det bliver sagt på en støttende, opmuntrende måde, eller på en nedladende eller spydig måde, for at du forstår budskabet?

Du må ikke gøre snakken personlig og sige, at ”hvis han ikke gør noget ved det, så kan du ikke tænde på ham mere”, men du kunne måske vælge at fortælle ham, at du kan se, at hans fodskade volder ham problemer, og om han savner at dyrke motion. Det væsentlige er, at du støtter og opmuntrer ham og prøver at fornemme, om det her er en tilstand, som han vil forblive i.

Nu siger du ikke noget om, hvornår han har fået sin skade. Men uanset hvornår det var, og hvis han ikke er begyndt at genoptræne foden (det formoder jeg er muligt), så kunne du støtte ham i at gøre det, så han så småt kommer i gang igen, og kan se, at selv om han ikke kan det samme som før, så kan han godt bruge sin fod til sportslige aktiviteter.

Jeg tolker det desuden som om, at han ikke mere kan dyrke håndbold eller løbe, som er den måde han hidtil har holdt sig i form. Hvis han ikke kan gøre det mere, så kunne du opmuntre ham til at begynde på anden sport, måske styrketræning af hele kroppen inkl. foden, måske cykling eller måske noget svømning kunne være en god ide, så han kan se, at der er andre ting, han sagtens kan rent sportsligt. Hvad angår svømning kan det jo blive en familiebegivenhed, så I alle kan være sammen i en hyggelig, og ikke mindst sportslig, stund.

Hvis han ikke virker til at ville gøre noget ved sig selv, og bare lader stå til og bliver større og større, så kunne du hjælpe og støtte ham med at lave sund kost, og du kan så sætte dig ned med ham, hvor du kærligt fortæller ham, at du er ked af, at han ikke kan dyrke håndbold eller kan løbe mere, men der er så mange andre ting, han kan gøre for at komme i form igen. Sig at du gerne vil dele et langt liv med ham, fordi I har det dejligt sammen, men at du kan være bekymret over, hvor det hele bærer hen.

Han har trods alt fået en skade, som afholder ham fra at dyrke motion – og forhåbentlig er skaden til at rette op på, så han kan gøre de ting for ham selv mht. sport, som han har lyst til – også selv om det dog ikke bliver håndbold eller at løbe mere – men der findes så mange andre ting – og så går der nok ikke lang tid, før topmaven forsvinder.

Jeg ønsker dig alt det bedste med at få talt med din mand.

Mange kærlige hilsner

Tanja Glückstadt
Sexolog og parterapeut
www.tanjagluckstadt.dk

Hvad mener du? Kender du også til denne problemstilling i parforholdet? Enten hos din mand eller din kvinde? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Min mand vil ikke have børn endnu?
2. Hvad kan jeg gøre for at elske længere?
3. Jeg kan ikke mærke min mand?
4. Kronprinsesse Mary har fået tvillinger!

Spørgsmål til Træningsvejleder Jean Vennestrøm fra bruger på Graviditet.dk:

Jeg træner for tiden 6-7 gange om ugen, tung styrketræning og løb, og ønsker nu at blive gravid. Jeg har læst artiklerne om motion under graviditet, men spiller det også en rolle i den periode man prøver at blive gravid?

Ved godt at fedtprocenten ikke må være for lav, men skal jeg sætte mit motionsniveau lidt ned…?

Hilsen Line.

Klik her og se bogen »Graviditet og Motion« af Bente Klarlund Petersen.

Kære Line.

Jeg synes at det er lige i overkanten med 6-7 gange. Men det afhænger dog meget af dit niveau. Hvis du presser dig maksimalt hver eneste gang du er afsted, så er det for meget. Føler du omvendt at du træner fornuftigt men tungt så synes jeg blot at du i stedet for at træne til maks. på sidste sæt, kan vælge at have to sæt hvor du egentligt godt kunne tage flere gentagelser.

Hvad løbet angår afhænger det af hvor meget du er vant til at løbe. Hvis du i en lang periode har fast har løbet 6-7 gange i ugen er din krop vænnet til dette og derfor er belastningen ikke for stor. Du skal dog ikke regne med at du kan løbe hele graviditeten igennem, men ind til midt i graviditeten vil det være muligt.

Din fedtprocent skal være så høj at du har regelmæssig menstruation, det gælder også træningsniveauet. Det ses ofte hos eliteidrætsfolk at menstruationen udebliver da træningsniveauet er meget højt.

Du skal tænke således at nu hvor du gerne vil blive gravid og være gravid, så skal du ikke præstere maksimalt, men holde ved lige så du kan nyde graviditeten, og have en sund graviditet med fokus på dig og dit barn.

Jeg håber dette svar var tilstækkeligt ellers må du endelig skrive igen.

Venlig hilsen
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
www.kvindelivet.dk

Hvad mener du? Hvor meget træner eller motionerer du selv? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Is kan hjælpe med at blive gravid
2. Kan jeg blive gravid uden for ægløsningen?
3. Kan jeg blive gravid når al sæden løber ud?
4. Hvor meget skal man tage på

Det spørgsmål får jeg næsten dagligt fra kvinder i alle aldre. Og svaret her til er entydigt ja. Men hvorfor er det så nærmest et tabu i Danmark at tale om bækkenbund?

Det spørgsmål har jeg også stillet mig selv, og måske hænger det sammen med, at sex og seksualitet ofte ikke er noget der snakkes så meget om ved middagsbordet. Det sker oftere når man er sammen med veninderne. Her kommer bækkenmuskulaturen dog kun sjældent ind i samtaleemnet, men nok mest det modsatte køn…

Således er der altså ikke fokus på bækkentræning i ungdommen. Det kommer som oftest først når tanken om børn melder sig eller hvis der opstår problemer med ufrivillig vandladning (inkontinens). Men det er jo lidt sent – omvendt er det ikke FOR sent, for det er det aldrig.

Men hvad er en slap bækkenmuskulatur, og hvorfor oplever nogen kvinder ufrivillig vandladning?

Den slappe bækkenmuskulatur er en utrænet muskulatur og primært en muskel med navnet »Levator Ani«. Denne muskel er blevet slap og kan ikke længere kan udøve sin funktion. Det vil sige at musklen ikke kan trækkes tilstrækkeligt sammen, således at udsivning af urin eller afføring undgås, når trangen melder sig.

Kort sagt hvis vi kun ser på vandladningsproblemer; så er der både blærens egen lukkefunktion og lukkefunktionen fra bækkenbundens muskulatur. Denne muskel ligger som et ottetal om udmundingen fra skeden og anus. I graviditeten, hvor der kommer et ekstra pres på blæren – i takt med at graviditeten skrider frem – vil der være et større krav til Levator Ani musklen om optimal funktion. Derfor er det bestemt vigtigt at lave knibeøvelser i graviditeten. Men hvordan gøres det?

Den letteste måde er at lave en sammentrækning af Levator Ani musklen ved anus, præcis som når du skal holde på en prut (undskyld mit umiddelbare sprog). Da denne ottetalsformet muskel ikke er så stor vil en sammentrækning i den ene ende være tilstrækkelig. Hvis du har svært ved at få fat kan du lave øvelsen siddende i skrædderstilling på gulvet.

Hvis du nøjes med blot at have en trusse på, vil du kunne mærke, at du løfter dig en lille bitte smule fra gulvet. Hvis du vælger at lave den liggende, kan du lægge et par fingre på trussen ved mellemkødet og mærke sammentrækningen. Du skal både lave lange og korte knib. Med tiden vil du opdage, at det både kan laves stående, når du kører bil og alle mulige andre steder.

Dette er jo også meningen for kommer du pludselig i en situation, hvor du hopper, løber, løfter tungt eller blot nyser, så er det vigtigt, at musklen hurtigt kan reagere og trække sig sammen, så du ikke risikerer ufrivillig vandladning.

God fornøjelse
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
Kvindelivet.dk

Hvad mener du? Har du gjort dig tanker eller erfaring om dette emne? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Anmeldelse: ‘Træning & Graviditet’ af Jean Vennestrøm
2. Hvorfor kan jeg ikke have samleje?

Sundhedsstyrelsen anbefaler i dag, at gravide kvinder dagligt skal motionere 30 min om dagen ved moderat intensitet. Men hvad vil moderat intensitet sige? Og gælder det også kvinder, som aldrig har trænet før?

For at tage det sidste spørgsmål først, så skal alle gravide motionere. Der vil dog altid være undtagelser, fx såfremt at graviditeten ikke forløber, som den skal eller at kvinden har smerter måske i forbindelse med bækkenløsning.

I sådanne situationer er det altid vigtigt at kontakte egen læge, og med ham/hende diskutere, hvordan situationen ser ud, og om det vil være godt at træne. Grunden til at motion er så vigtig skyldes at det – som hos ikke gravide – er vigtigt for, at kroppen trives optimalt, samt at vi ikke bliver overvægtige og få forskellige livsstilssygdomme.

Når dette er sagt er der dog en række fordele ved motion, som opnåes i graviditeten:

• Gravide, der er fysisk aktive har mindre risiko for at abortere spontant, sammenlignet med gravide som ikke motionerer.
• Risikoen for kejsersnit er mindre hos fysisk aktive, sammenlignet med inaktive gravide. Ydermere falder risikoen med mængden af motion – andelen af tid (Her er det væsentligt at adskille det fra intensiteten, som der ikke nævnes her). 
• Gravide der konditionstræner har mindre risiko for, at barnet skal tages med tang. Dette skyldes givetvis, at styrken i pressefasen er større, og at kvindens smidighed i bækkenet er større (sidstnævnte er dog ikke endeligt bevist i forskningsverden).
• Gravide der er fysisk aktive føder oftere til tiden (uge 40), end  gravide uden fysisk aktivitet.
• Børn født af kvinder der har konditionstrænet gennem graviditeten har en sund og mindre fedtprocent, end børn født af kvinder der ikke konditionstræner.

(Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2003, Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling)

Der er altså rigtig mange gode grunde til at komme i gang. Men sundshedsstyrelsen nævner også ordet “moderat” foran intensiten af motionen. Hvad vil det lige sige?

Her henviser Sundhedsstyrelsen til en træningsskala, der hedder Borg-skalaen. Denne er inddelt i intervaller fra 6-20 og henviser til niveauet af pulsen. Men for at vi andre også kan forstå denne skala, er der lavet en mere generel oversættelse (se tabellen nedenfor). Her er det meningen, at du skal træne ved det niveau der hedder “snakkegrænsen”.

• Niveau / Oplevelse / Træningseffekt
• 6 / Hvile / Ingen
• 7, 8, 9, 10 / Det føles meget let / opvarmning/nedkøling
• 11, 12, 13 / Du kan mærke du træner (men det er slet ikke hårdt) / sundhedseffekt men det kræver lang tid
• 14, 15 / Snakkegrænsen (du kan snakke men bliver afbrudt af åndedrættet) / kondition og sundhed for de fleste (her skal gravide træne)
• 16, 17 / Hyperventilation (du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord) / Effektiv kondition men hård træning
• 18, 19, 20 / Udmattelse (få minutter eller sekunder før du må stoppe) / Præstations- og sprintevne

Ved at bruge denne skala kan Sundhedsstyrelsen vejlede både trænede og utrænede kvindet, fordi det jo er meget individuelt, hvornår det er vanskeligt at snakke under motionen. En meget vigtig ting generelt at huske på gennem graviditeten er at lytte til om kroppen har det godt, at huske på at det ikke handler om at præstere i graviditeten, men om at holde ved lige.

God fornøjelse
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
Kvindelivet.dk

Hvad mener du? Hvordan motionerer du under din graviditet, og hvor meget gør du det? Skriv en kommentar…

Læs også:

1. Sådan bliver du lettere gravid
2. Sådan skader alkohol dit foster
3. Sådan beregner du din cyklus og termin