Sådan skal du træne under din graviditet

Sådan skal du træne under din graviditetSundhedsstyrelsen anbefaler i dag, at gravide kvinder dagligt skal motionere 30 min om dagen ved moderat intensitet. Men hvad vil moderat intensitet sige? Og gælder det også kvinder, som aldrig har trænet før?

For at tage det sidste spørgsmål først, så skal alle gravide motionere. Der vil dog altid være undtagelser, fx såfremt at graviditeten ikke forløber, som den skal eller at kvinden har smerter måske i forbindelse med bækkenløsning.

I sådanne situationer er det altid vigtigt at kontakte egen læge, og med ham/hende diskutere, hvordan situationen ser ud, og om det vil være godt at træne. Grunden til at motion er så vigtig skyldes at det – som hos ikke gravide – er vigtigt for, at kroppen trives optimalt, samt at vi ikke bliver overvægtige og få forskellige livsstilssygdomme.

Når dette er sagt er der dog en række fordele ved motion, som opnåes i graviditeten:

  • Gravide, der er fysisk aktive har mindre risiko for at abortere spontant, sammenlignet med gravide som ikke motionerer.
  • Risikoen for kejsersnit er mindre hos fysisk aktive, sammenlignet med inaktive gravide. Ydermere falder risikoen med mængden af motion – andelen af tid (Her er det væsentligt at adskille det fra intensiteten, som der ikke nævnes her).
  • Gravide der konditionstræner har mindre risiko for, at barnet skal tages med tang. Dette skyldes givetvis, at styrken i pressefasen er større, og at kvindens smidighed i bækkenet er større (sidstnævnte er dog ikke endeligt bevist i forskningsverden).
  • Gravide der er fysisk aktive føder oftere til tiden (uge 40), end  gravide uden fysisk aktivitet.
  • Børn født af kvinder der har konditionstrænet gennem graviditeten har en sund og mindre fedtprocent, end børn født af kvinder der ikke konditionstræner.

(Kilde: Sundhedsstyrelsen, 2003, Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling)

Der er altså rigtig mange gode grunde til at komme i gang. Men sundshedsstyrelsen nævner også ordet “moderat” foran intensiten af motionen. Hvad vil det lige sige?

Her henviser Sundhedsstyrelsen til en træningsskala, der hedder Borg-skalaen. Denne er inddelt i intervaller fra 6-20 og henviser til niveauet af pulsen. Men for at vi andre også kan forstå denne skala, er der lavet en mere generel oversættelse (se tabellen nedenfor). Her er det meningen, at du skal træne ved det niveau der hedder “snakkegrænsen”.

 


 

  • Niveau / Oplevelse / Træningseffekt
  • 6 / Hvile / Ingen
  • 7, 8, 9, 10 / Det føles meget let / opvarmning/nedkøling
  • 11, 12, 13 / Du kan mærke du træner (men det er slet ikke hårdt) / sundhedseffekt men det kræver lang tid
  • 14, 15 / Snakkegrænsen (du kan snakke men bliver afbrudt af åndedrættet) / kondition og sundhed for de fleste (her skal gravide træne)
  • 16, 17 / Hyperventilation (du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord) / Effektiv kondition men hård træning
  • 18, 19, 20 / Udmattelse (få minutter eller sekunder før du må stoppe) / Præstations- og sprintevne

 


Ved at bruge denne skala kan Sundhedsstyrelsen vejlede både trænede og utrænede kvindet, fordi det jo er meget individuelt, hvornår det er vanskeligt at snakke under motionen. En meget vigtig ting generelt at huske på gennem graviditeten er at lytte til om kroppen har det godt, at huske på at det ikke handler om at præstere i graviditeten, men om at holde ved lige.

God fornøjelse
Jean

Jean Vennestrøm
Træningsvejleder
Kvindelivet.dk

Hvad mener du? Hvordan motionerer du under din graviditet, og hvor meget gør du det? Skriv en kommentar…

Giv din vurdering

Linda siger:

Hej

Jeg har prøvet at kigge på så mange hjemmeside for at finde ud af om man må lave squat når man er gravid og kan bare ikke finde nogen steder hvor der står præcist om man må eller ej, eller at man må men skal stoppe i uge et eller andet.

Det jeg har læst mig frem til er at man skal træne moderat træning og at man skal passe på sin bækken/bugryg.

Jeg har styrketrænet effektiv i nogle år efterhånden og træner fx squat med 50 -55kg, men da jeg ikke kan finde nogen artikler om det nogen steder har jeg været for nervøs til at turde at gøre det for at undgå spontan abort og skader. Jeg er nu 12 uger henne og har ikke nogen graviditetsproblemer bortset fra kvalme.

Nogen der ved noget?

Træning for gravide siger:

Super god artikel, selvom jeg har lidt problemer med at læse noget af tegnene i artiklen.

Synliggør virkelig hvor vigtigt det er at træne under graviditet, for barnets skyld.

Cecilia siger:

Hej Jean.

Når der skrives jeg skal træne ved snakkegrænsen går jeg ud fra intervaltræning er udelukket? Jeg cykler og løber…
Hvordan med styrketræning? Er det i orden at lave squat med vægte? Jeg tager den for tiden med 40 kg (jeg er en høj pige)… Min læge siger det ikke er så godt at bruge vægte, da det presser mod mit bækken. Men min træner mener ikke det er et problem… Så jeg er lidt splittet…

Mvh Cecilia, gravid i første trimester. 🙂

Camilla Nielsen siger:

Hej Jean,

Synes du giver en god forklaring paa hvorledes man skal dyrke motion under sin graviditet! Jeg er 26 uger + 4 dg gravid og har indtil videre dyrket motion igennem hele min graviditet! Jeg synes det kommer lidt an paa ens grundform inden man blir gravid! Jeg har altid loebet et par gange om ugen mellem 8-10 km og da jeg fandt ud af at jeg var gravid fortsatte jeg med mit loeb, men begyndte ogsaa at styrketraene med en professionel traener 2 gange om ugen… Det goer jeg stadig, men har holdt op med at loebe og i stedet for napper 45 min paa en eleptical en gang om ugen… Det har jeg det fint med, dog kunne jeg maerke i dag at jeg efter 35 min paa en eleptical fik et slags sidestik i hoejre side og maatte afslutte min traening… Smerten gik hurtigt vaek og jeg tror det er kroppen som giver mig et tegn paa at maaske drosle lidt ned i tempo paa maskinen… Man blir selvfoelgelig en smule nervoes og i tvivl om man traener for haardt og om det har en paa virkning paa barnet, men hvis man samtidig stortrives i sin graviditet og lytter til kroppens signaler saa kan det vel ikke gaa helt galt! Derfor har jeg ogsaa valgt en traener som bestemt “pusher” mig til intens styrketraening dog med forbehold og god stabilitet! Jeg traenede slet ikke saa meget med mit foerste barn, men besluttede mig denne gang for at holde motionen vedlige med nummer 2… Og det kan kun varmt anbefales da det giver meget mere energi i graviditets forloebet, og selvom man tager paa i vaegt er man stadig i god form og har styrke til den endelige foedsel!

Camilla